You are here
Home > Диета > Диета для долголетия

Диета для долголетия

Диета долгожителя. В любом возрасте главные продукты — зелень, фрукты, овощи и кислое молоко.

Что кушать, чтобы жить долго

У людей старшего возраста может ухудшаться пищеварение. Вследствие недостаточной двигательной активности ухудшается перистальтика кишечника, часто возникают запоры.

С возрастом также усиливается влияние вредных привычек, связанных с питанием. Человек в возрасте нередко имеет хронические болезни и постоянно принимает определенные группы лекарств. Некоторые медикаменты при их длительном использовании могут вымывать из организма витамины и микроэлементы. Поэтому важно скорректировать питание согласно возраста и индивидуальных потребностей организма.

Долгожители в разных уголках планеты имеют много общего в питании. Калорийность их суточного рациона — примерно 1700 калорий. Это на треть меньше, чем у молодого здорового человека.

Аксакалы употребляют много свежей и сушеной зелени, лука, чеснока, красного перца, овощей и фруктов, орехов, блюд из бобовых и зерновых. Мясо едят преимущественно постное — козлятину, баранину, говядину, мясо птицы, вместо животных жиров — разнообразные растительные масла. Из напитков преобладает вода и кисломолочные продукты. Поскольку много долгожителей живет в горах, немало минеральных веществ и витаминов содержится в их рационе от самой природы, не нужно добавлять искусственно. Это селен, витамин Е, Р, РР.

Эти люди не употребляют, или употребляют мало сахара, сладостей, бульонов и блюд на бульоне.

Конечно, сразу перейти на рацион абхазского долгожителя не получится. Какие советы диетологов?

— Полезно считать калории и распределить дневной рацион не на 2-3, а на 4-5 приемов пищи.

— Не переедайте, особенно на ночь.

— Заменяйте по возможности животные жиры растительным маслом. Полностью отказываться от животных жиров и продуктов животного происхождения — мяса, рыбы — не стоит. Они дают энергию, поддерживают на должном уровне иммунитет, в них содержатся цинк и железо.

— Мясо можно употреблять 1-2 раза в неделю, рыбу — 2-3 раза.

— Кстати, железо, содержащееся в мясе, усваивается лучше, если есть его с большим количеством зелени.

— Обогатите свой рацион клетчаткой. Она содержится в фруктах, овощах, крупах, бобовых. Основном люди старшего возраста стараются не употреблять такой грубой пищи, чтобы не раздражать желудок. И просто потому, что своих зубов давно нет, а протезами пережевывать сырые овощи и фрукты некомфортно. Но грубая пища необходима. Сырые овощи можно измельчить, потереть на терку. Часть овощей тушите, запекайте в духовке. Когда готовите, витаминов сохраняется больше, чем варите. Клетчатка содержит витамины группы В, которые отвечают за состояние волос, сохранение хорошей памяти, нормальный уровень воды в коже.

— Употребляйте молоко и молочные продукты. Прежнему популярным было предположение, что у пожилых людей плохо переваривается лактоза — молочный сахар, поэтому им лучше не употреблять сладкое, то есть свежее молоко. Сейчас говорят о другом — что это вещи индивидуальные. Кому-то молоко пойдет только на пользу. Если сомневаетесь — переходите на простоквашу.

— Молоко и кисломолочные продукты — это источник кальция, поэтому без них обойтись трудно. Лучше употреблять молоко с небольшим жирностью, а твердые сыры — с низким содержанием соли.

— Не запивайте молоком трапезу. Оно может сдерживать выделение желудочного сока. Лучше выпейте молоко отдельно, натощак, можно с хлебом, и маленькими глоточками. Когда его пьют залпом, оно сворачивается в большие хлопья и хуже переваривается.

Пить молоко полезнее ежедневно, а не изредка, тогда организм к нему привыкает и переваривает нормально.

— Ешьте меньше соли. Дневная норма соли для человека среднего возраста — 6 граммов. Пожилому человеку лучше ограничиться 5 граммами. Поварская соль снижает активность ферментов, которые позволяют переваривать жиры, и увеличивает уязвимость сосудистой стенки. Соль можно частично заменять чесноком, укропом, петрушкой, ламинарией, мятой, тмином.

— Употребляйте «черный», ржаной, зерновой, отрубной хлеб. В грубых сортах хлеба содержатся витамины группы В, которые не только сохраняютхорошую память, но и снижают холестерин в крови.

— Человеку в возрасте следует употреблять продукты, которые содержат полезные микроэлементы. Йод содержится в морепродуктах. Магний — в орехах, гречке, овсянке, пшене, горохе, фасоли. Селен — в сельди, крабах, желтке, субпродуктах, ячневая крупе. Цинк — в овсянке, сельди, чеснока.

— Добавьте в свой рацион витамины. Они хуже усваиваются в возрасте, и наука уже доказала, что всех витаминов с пищей не получишь. Скажем, два апельсина, два лимона или четыре яблока обеспечат вам дневную норму витамина С, а вот чтобы получить, например, суточную норму витамина В1, следует съесть 700-800 г хлеба из муки грубого помола, или килограмм нежирного мяса. Понятно, что никто не в состоянии съесть такое количество продуктов. А еще очень много других витаминов, запас которых надо пополнять.

Еще в советское время Институт геронтологии создал комплексы витаминов для людей старшего возраста — это декамевит, квадевит, ундевит. Их изготавливают и сейчас. Купить можно в аптеке.

Продукты, которые нужно употреблять ежедневно:

Молоко, кефир, творог, хлеб грубого помола, разнообразные овощи и фрукты, гречневая и овсяная каши, сухофрукты, зелень, морская капуста, морепродукты, масло.

Продукты, которые нужно употреблять в ограниченном количестве и не ежедневно:

Мясо, рыба, яйца, сладости, кондитерские и мучные изделия, шоколад, какао, кофе.

Продукты, которые можно употреблять, но изредка:

Бараний, свиной или говяжий жиры, утиное или гусиное мясо, мясо жирных сортов, мозги, внутренние органы животных, копчения.

Примерный суточный рацион пожилого человека

Продукты и их количество в граммах  в сутки:

Пшеничный хлеб  75

Ржаной хлеб 150

Крупы 50

Сливочное масло 20

Масло 20

Говядина 60

Рыба 50

Кисломолочные продукты 250

Сметана 20

Кисломолочный сыр 50

Яйцо (1-2 шт в неделю)

Мед или варенье 30

Капуста 300

Морковь 100

Свекла 100

Картофель 150

Лук репчатый или чеснока 50

Горошек зеленый 30

Яблоки или другие фрукты 500

Понравилось - поделись с друзьями!Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on VKShare on Tumblr

Добавить комментарий

Top